Het is aangeraden om vanaf de leeftijd van 50 jaar te laten vaststellen of je het risico loopt om osteoporose te krijgen. Neem hiervoor contact op met de huisarts
Voor vrouwen geldt dat je normaal op deze leeftijd, nog voor de menopauze, op tijd bent om osteoporose te voorkomen, want osteoporose genezen is moeilijk.
Om een goede botmassa op te bouwen is gezonde voeding, lichaamsbeweging en voldoende vitamine D (zonlicht) belangrijk.
Het versnelde verlies van botmassa na de menopauze kan alleen nog worden gestopt door het gebruik van specifieke medicijnen.
Naar de juiste manier om osteoporose bij mannen te voorkomen en te behandelen wordt momenteel nog steeds wetenschappelijk onderzoek gedaan.
Hoewel verloren gegaan bot moeilijk kan worden hersteld, moet verder verlies van bot worden voorkomen en het nog overgebleven bot door behandeling met medicijnen worden verstevigd.
Vraag hierover raad aan uw arts.
Eet gezond
De basis van een botvriendelijk dieet en een actief leven is een gezonde evenwichtige voeding. De voedingsdriehoek toont welke levensmiddelen een volwassen persoon elke dag nodig heeft en in welke mate. De etenswaren zijn verdeeld over acht groepen. Hoe groter het vlak, hoe groter ook je dagelijkse portie zou moeten zijn.
Algemene voedingstips:
. Kies voor bruin brood, volle rijst en volkoren spaghetti.
. Beperk een vette, zoete en zoute hap.
. Bezuinig niet op verse (rauwe) groenten en fruit.
. Drink minstens anderhalve liter per dag.
Hieronder vind je twee tabellen:
De eerste vertelt je over de hoeveelheid calcium die je het beste
dagelijks achter de kiezen slaat.
|
|
CALCIUM
in milligram (mg)
|
MELK EN MELKPRODUCTEN
|
+ KAAS
|
|
tot 5 maanden
|
400 mg
|
voldoende in moedermelk
|
|
|
van 6 tot 11 maanden
|
600 mg
|
in melkvoeding
|
|
|
van 1 tot 10 jaar
|
800 mg
|
2 tot 3 glazen
|
+ 1 sneetje
|
|
vanaf 11 jaar
|
1000-1200 mg
|
3 tot 4 glazen
|
+ 1 tot 2 sneetjes
|
|
volwassenen
|
900 mg
|
2 tot 3 glazen
|
+ 1 tot 2 sneetjes
|
|
zwangere vrouwen en bij borstvoeding
|
1200 mg
|
4 glazen
|
+ 1 tot 2 sneetjes
|
|
60-plussers
|
1200 mg
|
4 glazen
|
+ 1 tot 2 sneetjes
|
Een mooi alternatief voor de dagelijkse calciumbehoefte op te vangen zijn calciumverrijkte sojadrinks, yofu (100% plantaardige yoghurt op basis van soja) sojapudding.
Calciumbehoefte per leeftijdsgroep (bron: VIG, Nubel), 1 glas = 150 ml, 1 snee kaas = 20 mg
De tweede tabel geeft je een overzicht van enkele calciumrijke en veel voorkomende voedingsmiddelen.
In de eerste kolom vind je het product, in de tweede kolom de standaardmaat waarmee dat product in de winkelrekken ligt. De derde kolom vertelt je hoeveel calcium, uitgedrukt in milligram, ze bevatten. Producten die weinig of geen calcium bevatten, worden hier niet vermeld.
|
VOEDINGSSTOF
|
HOEVEELHEID
in gram (g) of milliliter (ml)
|
CALCIUM
in milligram (mg)
|
|
eiwitbronnen
|
|
|
|
kleine visjes, met graat en al opgegeten, zoals sprotjes
|
80 g
|
688
|
|
sardines uit blik, in olie
|
50 g
|
165
|
|
pilchards uit blik, in tomatensaus
|
110 g
|
275
|
|
1 plak tempé
|
75 g
|
83
|
|
|
|
|
|
melkproducten
|
|
|
|
1 potje plattekaas
|
150 g
|
155
|
|
1 eetlepel room
|
15 g
|
13
|
|
1 hoekje smeerkaas
|
20 g
|
61
|
|
1 glas karnemelk
|
150 ml
|
165
|
|
1 potje yoghurt (vol of mager)
|
125 g
|
173
|
|
1 glas chocolademelk
|
150 ml
|
170
|
|
1 glas melk (mager, halfvol of vol)
|
150 ml
|
190
|
|
met calcium verrijkte sojamelk, zoals Alpro
|
100 ml
|
140
|
|
1 snee kaas (jong of belegen)
|
30 g
|
215
|
|
Gouda
|
100 g
|
820
|
|
brie
|
100 g
|
400
|
|
camembert
|
100 g
|
380
|
|
Maredsous (blok)
|
100 g
|
547
|
|
Maredsous (double crème)
|
100 g
|
290
|
|
Chimay
|
100 g
|
617
|
|
Emmental
|
100 g
|
1180
|
|
gruyère
|
100 g
|
900
|
|
parmezaan
|
100 g
|
1290
|
|
roquefort
|
100 g
|
1500
|
|
mozzarella
|
100 g
|
400
|
|
|
|
|
|
fruit, groenten en noten
|
|
|
|
1 gedroogde vijg
|
20 g
|
39
|
|
1 verse abrikoos
|
40 g
|
30
|
|
1 portie spinazie
|
200 g
|
250
|
|
1 portie groene kool
|
200 g
|
150
|
|
5 eetlepels broccoli
|
200 g
|
200
|
|
1 portie waterkers
|
25 g
|
45
|
|
4 eetlepels gekookte postelein
|
200 g
|
250
|
|
5 eetlepels Chinese kool
|
200 g
|
250
|
|
1 handje amandelen
|
25 g
|
63
|
|
|
|
|
|
andere
|
|
|
|
1 eetlepel tahin (sesampasta)
|
15 g
|
134
|
|
1 eetlepel sesamzaadjes
|
12 g
|
94
|
|
1 glas met calcium verrijkt mineraalwater, zoals Contrexéville, Vittel, Hépar
|
150 ml
|
60
|
Voedingsmiddelen met hun calciumgehalte (bronnen: IOF, NICE, www.gezondheid.be)
Als je allergisch bent voor melk of afgeleide producten, vind je een alternatief bij sojaproducten, maar alleen als die verrijkt zijn met calcium. Kijk daarom goed op de verpakking. Ook sommige andere voedingsmiddelen, zoals broccoli, spinazie, groene kool, sardientjes uit blik en gedroogde vijgen, kunnen een calciumrijke bijdrage leveren aan je voeding. Probeer om niet alleen plantaardige producten te eten. Je lichaam slaagt er immers minder goed in om het calcium eruit op te nemen. Uit de dierlijke producten lukt dat veel beter.
Vitamine D:
Je lichaam heeft vitamine D nodig om het calcium uit de voeding op te nemen, maar ook voor het goed functioneren van je spieren. Zo helpt het je indirect om niet te vallen. Je huid maakt zelf vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Daarvoor moet je 10 tot 15 minuten per dag met de armen en het gezicht bloot in de zon lopen.
Bij verminderde blootstelling aan zonlicht in de winter krijgt je lichaam het moeilijker en kun je last krijgen van een vitamine D-tekort. Dat kun je deels compenseren door vitamine D uit je voeding te halen. Vitamine D zit in vette vissoorten (sardienen, tonijn, zalm, haring, makreel…), in eigeel en in lever. Ook sommige ontbijtgranen en margarines zijn verrijkt met vitamine D. Erg veel is dat dus niet. Er wordt aangenomen dat voeding alleen niet voldoende vitamine D kan aanbrengen. Zeker voor oudere mensen en mensen waarbij al osteoporose werd vastgesteld is het daarom aan te raden om vitamine D-supplementen te nemen.
|
voedingsmiddel
|
hoeveelheid van een gemiddelde portie
|
IU per gemiddelde portie
|
hoeveelheid vitamine-D in microgram (μg)
|
% ADH voor 51-65-jarigen (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
|
|
zalm
|
100 g
|
284
|
7,1
|
71
|
|
makreel
|
100 g
|
352
|
8,8
|
88
|
|
tonijn (in blik)
|
100 g
|
144
|
3,6
|
36
|
|
sardienen (in blik)
|
100 g
|
184
|
4,6
|
46
|
|
ei
|
1 stuk
|
36
|
0,9
|
9
|
Voedingsmiddelen met hun vitamine D-gehalte (bron: International Osteoporosis Foundation)
Blijf actief
Je botten reageren op prikkels van buitenaf. Van beweging worden ze sterker, door een zittend leven verzwakken ze. Om osteoporose te voorkomen las je daarom best zoveel mogelijk beweging in: neem de trap (omlaag), ga te voet of met de fiets.
Doe ook aan sport: wandelen, lopen, dansen, aerobics en fitness, krachttraining met lichte gewichten, nordic walking, golf, tennis, badminton, enzovoort.
Met tai chi en yoga werk je aan je evenwicht en coördinatie.
Algemene beweegtips:
. Beweeg elke dag en op verschillende momenten van de dag.
. Ga langzaam van start en bouw je oefeningen gestaag op. Luister naar je lichaam.
. Vertel je arts over je beweegplannen en vraag om advies.